Rotina do sono

Inicialmente, dormir 8 horas por noite nos faz viver mais. Isso é o que os estudos científicos informam. Mesmo que em nossa sociedade enfatizemos muito a questão da alta produtividade, do jeito rápido de entrega e do esforço que, supera inclusive o o ato de dormir. No entanto, evidências contrárias que mostram a relevância do sono para uma boa performance em qualquer área de nossas vidas. Fato, é que para o alto desempenho dos atletas de elite, o sono é o fator determinante para seu crescimento mental e físico.

Normalmente, acordar inspirado e pronto para fazer um dia excelente em todas as áreas da vida é o ideal. Sendo assim, saber onde e quando você deve fazer cada atividade, e executar cada um dos treinos com intensidade e disposição passa por uma noite de sono bem dormida. Inclusive sem usar o despertador para acordar. 

Sono adequado

Por esse motivo, em pessoas que têm um sono adequado, sem interrupções, os picos de liberação do hormônio do crescimento GH (growth hormone) tendem a ser maiores. Além disso, o sono é reparador, pois é o momento onde o corpo faz sua manutenção. Para um atleta, tudo isso é fundamental para que sua rotina de treinos seja a melhor possível.

Eu consigo entender que nem sempre isso é fácil. Parece haver uma epidemia global de baixa qualidade de sono. A média de sono do brasileiro caiu de 6,6 horas para 6,4 horas segundo dados de 2019. A razão disso pode estar associada a hábitos que tanto atletas quanto não atletas têm. Assistir televisão, mexer no celular, estresse elevado, alta pressão no ambiente de trabalho e o uso de cafeína ao longo dia são alguns deles. 

Esses hábitos estão entre os que podemos evitar. Porém, existem problemas maiores como apnéia do sono, nictúria, que ocorre quando se acorda à noite para urinar, e também pesadelos e ansiedade fazem com que tenhamos um sono fracionado. Essa quebra do ritmo de sono não nos permite experimentar todos os estágios do sono. 

Estados do sono

Quando adormecemos, passamos por momentos variados. Esses estágios são determinados com base em análises da atividade cerebral durante o sono. Nos primeiros 5 minutos de sono estamos dormindo um sono leve, onde quaisquer ruídos podem nos despertar. É nessa fase que a atividade muscular e o movimentos dos olhos diminuem. 

Logo, em seguida, o corpo experiencia uma queda de temperatura, relaxamento muscular e queda no ritmo de respiração e batimentos cardíacos. Além disso, o movimento dos olhos cessa e a atividade cerebral diminui. Esse estágio dura em torno de 10 a 25 minutos.

No terceiro momento, nosso corpo entra em estado de manutenção. É o chamado sono profundo. Essa etapa é uma das mais importantes para o atleta. Durante esse momento do sono temos talvez o melhor remédio para controlar diversos aspectos da nossa saúde. A pressão sanguínea, por exemplo, é reduzida. Uma grande variedade de hormônios e componentes químicos é liberada o que restaura e contribui para o crescimento celular. Além disso, nesse estágio do sono nosso sistema metabólico é recuperado e os níveis de insulina no sangue são regulados. 

Por fim, passamos pelo que se chama de sono REM (rapid eye movement). Nesse momento, a respiração e o movimento ocular aumentam. Essa é a fase do sono quando geralmente sonhamos. Alcançamos este estágio em aproximadamente 90 minutos e ele tem vital importância para o gerenciamento de nossas emoções. 

Não é regra!

É importante frisar que experienciamos essas etapas do sono mais de uma vez por noite e o processo varia de acordo com fatores externos como nossa alimentação, exposição à luz e ruídos, nossos pensamentos e anseios e também o quão confortável se encontra o local onde dormimos.

Além de entendermos como o sono se organiza, também é possível perceber sua influência em toda a fisiologia do atleta. Para isso, a alimentação do atleta é fundamental. Sabe-se que em indivíduos que são privados de um sono de qualidade há um desequilíbrio nos hormônios ligados à fome e a saciedade. São eles a leptina e a grelina. A leptina comunica a saciedade ao cérebro e a grelina mostra ao cérebro que precisamos de mais alimento. Os dois hormônios possuem funções opostas e o que os estudos mostram é que uma redução nas horas de sono leva a uma redução nos níveis de leptina e consequente aumento da grelina. 

Por conta disso, passamos a comer mais, em torno de 300 a 500 calorias extras, porém tendemos a buscar comida de valor energético alto, mas de baixo valor nutritivo como açúcares e grãos refinados.

Outro sistema que está diretamente ligado ao sono é o imunológico. Para o atleta, isso representa um corpo blindado de quaisquer doenças, infecções e crises. Estudos mostram que uma noite de sono mal dormida pode reduzir significativamente a produção de células T e, acima de tudo, responsáveis por defender o corpo contra vírus e células cancerígenas. 

Sendo assim, todas essas razões para dormirmos melhor só farão sentido se você conseguir colocar algumas ações em prática e perceber a melhora no dia a dia dos seus treinamentos. Para isso, elaborei algumas dicas para ter a melhor noite possível:

Dicas para dormir bem

1) Estabeleça um horário fixo para dormir e acordar. Programe a sua mente antes de dormir para acordar no horário certo e sem despertadores. No início pode ser difícil, mas o comprometimento vai comunicar ao nosso cérebro como alcançar isso com naturalidade. Recomendo acordar sem despertador para não sermos estressados já no primeiro momento e entrarmos em modo reativo. Ou seja, acordar com naturalidade faz com a bioquímica do cérebro não seja fortemente impactada já nos primeiros minutos do despertar.

2) Nada de telas pelo menos uma hora antes de dormir. Dispositivos que emitem luz como celulares, televisores e tablets, limitam a liberação de melatonina, hormônio associado ao adormecimento. Nesse sentido, prefiro livros e de preferência ficção para evitar ativar as áreas do cérebro ligadas ao raciocínio e aumentar atividade cerebral na hora do sono.

3) Evite estimulantes. Cafés, chás e energéticos podem ser ótimos durante o dia, mas não são recomendados após às 14h. Seu efeito atrapalha a qualidade do sono, pois permanece no corpo ao longo da noite e mesmo que não tenhamos problemas para adormecer, a cafeína vai contribuir para o sono fracionado. Ao mesmo tempo, evite também remédios para dormir e álcool pois apesar de eles facilitarem o sono, são apenas nocauteadores do seu cérebro. Enfim, adormecer de maneira forçada faz com que o momento do descanso seja fragmentado, pouco profundo e sem sonhos.

Portanto, essas são algumas ideias que fazem parte da rotina ideal do atleta de elite. Se você quiser saber mais sobre como obter uma alta performance no esporte, siga meu perfil no Instagram e fique de olho nos posts aqui do blog. Até o próximo!